Magnesiumreiche Lebensmittel: Das sind die besten Magnesiumquellen

Abendliche Muskelkrämpfe lassen dich nur schwer zur Ruhe kommen? Du hast immer wieder mit Kopfschmerzen zu kämpfen und fühlst eine innere Unruhe? Dahinter kann ein Magnesiummangel stecken. Um diesem vorzubeugen, sollten viele magnesiumreiche Lebensmittel auf deinem Speiseplan stehen.

Magnesium ist an über 300 Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt, es wird daher auch als das Chefmineral bezeichnet. Der Mineralstoff ist lebensnotwendig für den Menschen: insbesondere ist es für den Erhalt stabiler Knochen, Entspannung von Muskeln und Gefäßen, gutem Schlaf und gegen Stress wichtig. 

Es gibt viele Faktoren, die einen Mineralstoffmangel begünstigen können, wie Stress, eine einseitige Ernährung, die Einnahme von Medikamenten oder Genussmitteln. Die gute Nachricht: Indem du viele magnesiumreiche Lebensmittel in deinen Speiseplan einbaust, reduzierst du das Risiko für einen solchen Mangel. Wir zeigen dir, welche Lebensmittel besonders viel Magnesium enthalten und was die größten Magnesiumräuber sind.

1. Magnesiumreiche Lebensmittel: eine Übersicht

Einige Lebensmittel sind besonders reich an Magnesium. In diesem Überblick erfährst du, welche Magnesium-Lebensmittel den höchsten Gehalt des wichtigen Minerals enthalten und wie viel du von dem jeweiligen Lebensmittel essen müsstest, um mindestens den empfohlenen Tagesbedarf der DGE Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) von 300 mg abzudecken.

Meerestiere

Den höchsten Magnesiumgehalt unter den Meerestieren haben Garnelen und Krabben (67 mg pro 100g), Hering (32 mg pro 100 g) und Lachs (29 mg pro 100g).

Du müsstest also 447,76 g Garnelen essen, um den Tagesbedarf an Magnesium von mindestens 300 mg Magnesium zu decken.

Fleischprodukte

Den höchsten Magnesiumgehalt unter den Fleischprodukten haben Schweinefleisch (19,0 mg pro 100 g), Teewurst (9,0 mg pro 100 g), Pute (18,9 mg pro 100 g), Bratwurst (15,0 mg pro 100 g) und Salami aus Rind- und Schweinefleisch (19,0 mg pro 100 g).

Du müsstest also 1,58 kg Schweinefleisch essen, um den Tagesbedarf an Magnesium von mindestens 300 mg Magnesium zu decken.

Gemüse

Den höchsten Magnesiumgehalt unter den Gemüsesorten haben Mangold (81 mg pro 100 g), Spinat (79,0 mg pro 100 g), Brokkoli (21,0 mg pro 100 g), Kartoffeln (22,3 mg pro 100 g), Kohlrabi (19,0 mg pro 100 g) und Paprika (11,0 mg pro 100 g).

Du müsstest also 370,37 g Mangold essen, um den Tagesbedarf an Magnesium von mindestens 300 mg Magnesium zu decken.

Getreide

Den höchsten Magnesiumgehalt bei Getreide haben Speisekleie (590 mg pro 100 g), brauner Langkornreis (39 mg pro 100 g), Haferflocken (129 mg pro 100 g), Hirse (106 mg pro 100 g), Buchweizen (203 mg pro 100 g) und Vollkornnudeln (62,0 mg pro 100 g).

Du müsstest also 50,85 g Speisekleie oder 147,78 g Buchweizen essen, um den Tagesbedarf an Magnesium von mindestens 300 mg Magnesium zu decken.

Hülsenfrüchte

Den höchsten Magnesiumgehalt unter den Hülsenfrüchten haben Sojabohnen (220 mg pro 100 g), Limabohnen (204 mg pro 100 g), Erbsen (Trockenprodukt) (116 mg pro 100 g) und Tofu (99 mg pro 100g).

Du müsstest also 136,36 g Sojabohnen essen, um den Tagesbedarf an Magnesium von mindestens 300 mg Magnesium zu decken.

Milchprodukte

Den höchsten Magnesiumgehalt unter den Milchprodukten haben Edamer Käse (36 mg pro 100 g), Buttermilch (14,5 mg pro 100 g), Magerquark (12,0 mg pro 100 g) und Joghurt (12 mg pro 100 g).

Du müsstest also 833,34 g Edamer Käse essen, um den Tagesbedarf an Magnesium von mindestens 300 Milligramm Magnesium zu decken.

Obst

Den höchsten Magnesiumgehalt unter den Obstsorten haben getrocknete Feigen (62 mg pro 100 g), Bananen (36,0 mg pro 100 g), Brombeeren (30,0 mg pro 100 g), Himbeeren (30,0 mg pro 100 g), Kiwis (24,0 mg pro 100 g) und Erdbeeren (15,0 mg pro 100 g).

Du müsstest also 476,19 g getrocknete Feigen essen, um den Tagesbedarf an Magnesium von mindestens 300 mg Magnesium zu decken.

Nüsse und Samen

Den höchsten Magnesiumgehalt unter den Nüssen und Samen haben Sojabohnen (220 mg pro 100 g), Sonnenblumenkerne (420 mg pro 100 g), Leinsamen (320 mg pro 100 g), Cashewnüsse (270 mg pro 100 g), Kürbiskerne (262 mg pro 100 g), Mandeln (170 mg pro 100 g), Erdnüsse (160 mg pro 100 g) und Walnüsse (129 mg pro 100 g).

Du müsstest also 71,43 g Sonnenblumenkerne essen, um den Tagesbedarf an Magnesium von mindestens 300 mg Magnesium zu decken.

2. Welche Lebensmittel enthalten am meisten Magnesium?

Das sind die zehn Lebensmittel mit dem größten Gehalt an Magnesium pro 100 Gramm:

3. Wie viel Magnesium solltest du jeden Tag zu dir nehmen?

Die DGE empfiehlt als sichere Menge bei gesunden normal-gewichtigen Männern ab 25 Jahren 350 Milligramm Magnesium pro Tag und bei Frauen ab 25 Jahren 300 Milligramm Magnesium pro Tag. In dieser Empfehlung wird jedoch nicht der persönliche Lebensstil jedes Einzelnen berücksichtigt. Darunter fallen beispielsweise die Ernährung, es kann unter anderem einen großen Unterschied machen, ob sich jemand vegetarisch/ vegan ernährt, wie viel Sport der Mensch treibt, ob er unter bestimmten Krankheiten leidet und ob er tendenziell einen höheren Stresspegel hat. Auch Frauen, die schwanger sind oder gerade stillen, haben einen höheren Magnesiumbedarf. Ebenfalls das Geschlecht und Alter spielen beim persönlichen Tagesbedarf eine Rolle.

Experten empfehlen daher folgende Dosierungen für Erwachsene:

• Gelassenes, entspanntes Gemüt und nur wenig sportliche Belastung: 250 mg pro Tag
• Gewöhnlicher Stress, Herausforderungen oder mäßig sportliche Belastung: 500 mg pro Tag
• Viel Stress, große Herausforderungen oder viel Sport: 800 mg pro Tag

4. Welche Schwierigkeiten gibt es, Magnesium durch die Nahrung abzudecken?

Wie du vermutlich schon gemerkt hast, müsstest du von einigen Lebensmitteln sehr große Mengen essen, um deinen Tagesbedarf an Magnesium zu decken. Das ist alles andere als alltagstauglich. Doch es gibt noch weitere Faktoren, die es uns erschweren, unseren Magnesiumbedarf über die Nahrung zu decken.

1. Zustand des magnesiumreichen Lebensmittels

Der Magnesiumgehalt hängt stark von Transport, Lagerung, Behandlung, Frische und Zubereitung der Lebensmittel ab. Am besten ist es, wenn du Obst und Gemüse so frisch wie möglich isst.

2. Zubereitung des magnesiumreichen Lebensmittels

Bereite das Gemüse außerdem sehr schonend zu, um nicht die Mineralien und Vitamine zu zerstören. Gemüse dünsten und braten eignet sich besser als Kochen.

3. Teilweise sehr hoher Kaloriengehalt

Des Weiteren solltest du bei der Lebensmittelauswahl grundsätzlich die Kaloriendichte berücksichtigen. Insbesondere Nüsse und Samen verzeichnen zwar einen extrem hohen Magnesiumgehalt, allerdings sind diese auch sehr kalorienreich. Du solltest sie  daher nur in kleinen Mengen verzehren.

4. Mangelhafte Lebensmittelqualität

Generell solltest du auf hohe Qualität bei den magnesiumreichen Lebensmitteln achten, was insbesondere für Fleisch und Fisch gilt. Fisch ist immer häufiger mit Schwermetallen belastet, bei Fleisch aus Massentierhaltung lassen sich nicht selten Antibiotikarückstände finden. 

5. Magnesiumräuber

Weitere große Magnesiumräuber sind Stress, Genussmittel, Hormonpräparate, Medikamente, intensiver Sport und Schwangerschaft. Mehr dazu liest du in diesem Artikel:

5. Magnesiumbedarf decken: Wann Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind

Wie du bereits erfahren hast, ist Magnesium in Meerestieren, Fleischprodukten, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten, Milchprodukten, Obst, Nüssen und Samen enthalten. Obwohl das Mineral aber in so vielen Lebensmitteln zu finden ist, kann es dennoch für viele Menschen eine Herausforderung sein, den Tagesbedarf an Magnesium allein über die tägliche Ernährung abzudecken. Dadurch steigt das Risiko für eine Magnesiumunterversorgung oder sogar einen Magnesiummangel. 

Magnesiummangel vorbeugen und beheben 

Zeichen eines Magnesiummangels lassen sich im Blut erst bei massivem Defizit feststellen. Wenn dein Körper aber schon nicht mehr ausreichend mit dem Mineralstoff versorgt ist, macht er sich mit Symptomen wie Muskelkrämpfen oder -zucken, Muskelverspannungen oder -schmerzen oder auch Konzentrationsschwäche bemerkbar.   

Wenn du Mangelerscheinungen bemerkst, solltest du unbedingt deine Ernährung überprüfen. Zusätzlich empfehlen wir dir die Einnahme von Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmittel. Gleiches gilt, wenn du einem oder mehreren Magnesiumräubern häufig ausgesetzt bist.

Wähle zwischen Magnesiumcitrat oder Magnesiumbisglyciat

Eine Supplementierung mit Magnesium ergibt aus genannten Gründen für viele Menschen und macht eine gute Versorgung für viele Menschen, um ein Vielfaches einfacher.

Wir von VitaMoment haben zwei Magnesiumpräparate entwickelt: Magnesiumcitrat und Magnesiumbisglycinat. Die Dosierung kannst du flexibel an deinen individuellen Bedarf anpassen.

Wenn du gerne Kapseln zu dir nimmst und ein empfindliches Verdauungssystem hast, solltest du auf unser Magnesiumbisglycinat zurückgreifen. 

Wenn du das Magnesium gerne in Flüssigkeit lösen möchtest, einen zitronigen Geschmack magst und die flexiblen Dosierungsmöglichkeiten nutzen möchtest, solltest unser Magnesiumcitrat-Pulver verwenden. Auch bei häufigen Verstopfungen kann Magnesiumcitrat helfen, die Verdauung etwas anzukurbeln. 

Ist der tägliche Begleiter in meinem Leben. Nicht mehr wegzudenken.

Super dieses magnesium, das einzige das ich je vertragen habe

Schon nach ein paar Tagen habe ich gemerkt, dass ich deutlich weniger Krämpfe in den Beinen hatte. Ich musste mich erst an das Pulver gewöhnen aber möchte es nicht mehr missen.

Für mich mein tgl. Begleiter und das schon seit über 2 Jahren. Das Magnesium ist einfach super verträglich, löst sich schnell auf und lässt mich nach einem stressigen Arbeitstag einfach leichter entspannen. Und da ich unter Schlafstörungen litt, ist es jetzt meine persönliche Einschlafhilfe

Weitere Informationen dazu, welche Vorteile die jeweilige Magnesiumform aufweist, findest du hier:

Hinweis: Eine Überdosierung mit Magnesium ist kaum möglich, ein Zuviel macht sich unmittelbar lediglich durch Durchfall bemerkbar. Du kannst die Einnahmemenge also unkompliziert selber regulieren. 

6. Unser Fazit zum Thema magnesiumreiche Lebensmittel

Der persönliche Bedarf an Magnesium hängt insbesondere davon ab, wie viel Magnesium du über die Nahrung aufnimmst, ob du Sportlerin oder Sportler bist und falls ja, wie häufig und intensiv du Sport treibst und wie viel Stress du hast.

Es gibt unzählige Lebensmittel, die große Mengen an Magnesium enthalten. Insbesondere Speisekleie sowie Nüsse und Samen verzeichnen einen sehr hohen Magnesiumgehalt. Allerdings müssen die Lebensmittel in großen Mengen zu sich genommen werden, um den Tagesbedarf an Magnesium abzudecken. Darüber hinaus verfügen diese Lebensmittel über eine sehr hohe Kaloriendichte und -menge.

Erschwerend kommt hinzu, dass der Gehalt, der tatsächlich in den Lebensmitteln enthalten ist auch von Transport, Lagerung, Behandlung, Frische und Zubereitung abhängig ist.

Um seinem Bedarf dennoch gerecht zu werden, eignet sich die Einnahme unseres Magnesiumprodukts.

7. Häufige Fragen zum Thema magnesiumreiche Lebensmittel

Wo steckt am meisten Magnesium drin?

Die größte Menge an Magnesium ist in Speisekleie (590 mg pro 100 g), Sonnenblumenkernen (420 mg pro 100 g), Kakao (410 mg pro 100 g) und Leinsamen (320 mg pro 100 g) enthalten.

In welchem Obst und Gemüse ist viel Magnesium?

Obstsorten, die besonders viel Magnesium enthalten, sind getrocknete Feigen (62 mg pro 100 g), Bananen (36,0 mg pro 100 g) und Brombeeren (30,0 mg pro 100 g). Unter dem Gemüse zählen Mangold (81 mg pro 100 g), Spinat (58,0 mg pro 100 g) und Kohlrabi (43,0 mg pro 100 g) zu den besten Magnesiumlieferanten.

Was sind Magnesiumräuber?

Große Magnesiumräuber können viel Sport oder bestimmte Krankheiten und Medikamente sein, aber auch Schwangere und Stillende haben einen höheren Magnesiumbedarf. Weitere große Magnesiumräuber können Stress, Genussmittel und Hormonpräparate sein.