Mit diesen 5 einfachen Tipps kannst du deinen Blutdruck natürlich senken

Du fühlst dich dauernd schlapp und bereits die kürzesten Wege enden in Kurzatmigkeit und Herzrasen? Du fühlst dich dann so, als wärst du gerade einen Marathon gerannt? Ohrenrauschen und Schwindelgefühle gehören längst zu deinem Alltag? Auch ein ständiges Engegefühl in der Brust ist für dich nicht fremd?

So wie oben dargestellt, beschreiben viele Menschen, die unter Bluthochdruck leiden, ihre Beschwerden. Wenn du dich darin wieder erkennst, dann lies unbedingt weiter. Aber auch, wenn du denkst, dass dein Blutdruck normal ist, du dich aber immer wieder mit gewissen Symptomen rumschlägst, sind diese Informationen womöglich wertvoll für dich. Denn viele Menschen haben einen zu hohen Blutdruck - ohne, dass sie es ahnen.

Bluthochdruck geht mit folgenden Auswirkungen einher:

• erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfall
• Verschlechterung der Sehleistung
• Nierenschwäche/ Nierenversagen

Um diese Gefahren zu minimieren, unterziehen sich viele Bluthochdruck-Betroffene, einer Behandlung mit Medikamenten und sind womöglich für den Rest ihres Lebens auf blutdrucksenkende Medikamente angewiesen. Leider bleiben Medikamente selten ohne Nebenwirkungen.

In diesem Artikel erfährst du, wie du ohne Medikamente deinen Blutdruck senken kannst, welche Hausmittel und Lebensmittel sich bei Bluthochdruck gut eignen und auf welche du besser verzichten solltest.

Bluthochdruck Fakten

Eine gesunde Lebensweise ist essentiell, um den Blutdruck zu normalisieren. Der Lebensstil ist die größte natürliche Stellschraube, um die eigentliche Ursache zu beheben. Medikamente können helfen, unterdrücken aber nur das Symptom, greifen das Problem jedoch nicht an der Wurzel an.

Folgende Maßnahmen helfen dir dabei einen Einstieg in einen gesunden Lebensstil zu finden, über den sich dein Blutdruck und deine Herzgesundheit freuen werden:

Tipp 1: Ernährung für einen gesunden Blutdruck

Unser erster Tipp, um den Blutdruck natürlich zu senken, widmet sich der Ernährung. Wir empfehlen eine bunte, abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse, Beerenobst und Vollkornprodukten. Auch fettreiche Fischarten, wie Lachs oder Makrele sind empfehlenswert, da sie wertvolle Omega-3-Fettsäuren beinhalten. Grundsätzlich kann dir eine basische Ernährung als Grundlage dabei helfen, den Blutdruck in einem guten Bereich zu halten.

Mehr über eine basische Ernährung kannst du hier erfahren:

Blutdruck senkende Lebensmittel

Einige Lebensmittel werden sogar als „natürliche Blutdrucksenker“ bezeichnet. Dazu gehören vor allem Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Spargel sowie Rote Bete Saft, weiße Bohnen, Walnüsse, Rhabarber, Knoblauch oder Kokosmilch. Außerdem kannst du dir Tees mit verschiedenen Heilpflanzen zubereiten. Hier eignet sich zum Beispiel Hibiskustee, Hagebuttentee oder Grüner Tee.

Weniger Salz

Zudem reagieren rund 50 Prozent der Menschen, deren Blutdruck hohe Werte aufweist, sensibel auf eine Ernährung, die viel Salz enthält. Deshalb sollte auch der Verzehr von Salz reduziert werden und stattdessen andere Gewürze verwendet werden, um Speisen schmackhaft zu würzen.

Kein Alkohol

Alkohol wirkt stimulierend auf das vegetative Nervensystem. Das Herz schlägt schneller und der Druck in den Gefäßen wird erhöht. Wer regelmäßig Alkohol trinkt, erhöht somit das Risiko, an chronischer Hypertonie zu erkranken.

Tipp 2: Vermeide Übergewicht

Übergewicht ist in vielerlei Hinsicht schädlich für die Gesundheit. Untersuchungen zeigen auch in Bezug auf Bluthochdruck deutliche Zusammenhänge. Somit kann sich bei einer Gewichtsreduktion von 5 kg der mmHg-Wert (Druckeinheit namens Millimeter-Quecksilbersäule) im Schnitt um bis zu 10 mmgH reduzieren. Es lohnt sich also allemal, die überschüssigen Fettpolster loszuwerden.

Tipp 3: Bring Bewegung in deinen Alltag

Ein weiterer, natürlicher Blutdrucksenker ist die körperliche Aktivität. Es gibt mit Nordic Walking, Wandern, Radfahren oder Schwimmen eine Reihe von moderaten Ausdauersportarten, die sich positiv auf den Blutdruck auswirken. Das Blut in den Gefäßen kann besser fließen und der Herzmuskel wird trainiert. Folglich werden sich auch die Blutdruckwerte verbessern. Nach Experten-Empfehlungen der Deutschen Herzstiftung solltest du mindestens 5 Mal pro Woche für 30 Minuten aktiv sein.

Laut dem Sportkardiologen Dr. med. M. Halle sagt können „bereits zehn Minuten zügiges Spazierengehen täglich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich reduzieren und vor allem den Blutdruck in den Griff bekommen.“

Fang dafür gerne so an, dass du dein alltägliches Leben aktiver gestaltest.

Unsere Ideen, um deinen Alltag aktiver zu gestalten:

• Treppe statt Aufzug - sei mal ehrlich: Wie oft nutzt du den Fahrstuhl, um in die 1. Etage zu kommen?
• Kannst du das Auto für die ein oder andere Strecke stehen lassen? Kurze Wege lassen sich prima mit dem Rad erledigen
• Ein 10-minütiger Spaziergang in der Mittagspause bringt deinen Kreislauf in Schwung und versorgt dein Gehirn mit Sauerstoff
• Telefoniere im Gehen, statt im Sitzen. So kannst du viele zusätzliche Schritte am Tag sammeln

Tipp 4: Vermeide Stress

Stress und Blutdruck stehen in einem engen Verhältnis zueinander: Bei Stress reagiert der Körper mit der Ausschüttung unserer Stresshormone, Adrenalin und Cortisol. Als Folge dessen, fängt das Herz an schneller zu schlagen, das Blutvolumen nimmt zu und die Gefäße verengen sich. Der Blutdruck steigt.

Sobald die stressige Situation vorbei ist, weiten sich die Gefäße wieder und das Herz schlägt langsamer. Der Blutdruck sinkt.

Für deinen Körper ist es eine enorme Belastung, stressbedingt permanent auf Hochtouren zu laufen. Hast du bei dir selber auch feststellst, dass dein Alltag oder Berufsleben schon seit einiger Zeit eher dem Stress-Zustand gleicht? Versuche den Stress unbedingt zu reduzieren. Dazu eignen sich z.B. Entspannungstechniken, wie:

• Autogenes Training
• Progressive Muskelrelaxation
• Erlernen einer Atemtechnik
• Yoga

Tipp 5: Omega-3 als natürlichen Blutdrucksenker

Du kannst deinen (zu) hohen Blutdruck natürlich senken und langfristig im Normalbereich halten. Dafür müssen es nicht immer Medikamente sein. Es liegen mittlerweile zahlreiche Studien vor, dass vor allem die beiden Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) signifikante Effekte, hinsichtlich einer generellen Verbesserung der Gesundheit aufweisen. 

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, die aus EPA, DHA und ALA bestehen. Dabei ist ALA eine pflanzliche Fettsäure und EPA und DHA werden vorrangig von Fischen oder Algen gewonnen.

Omega-3-Fettsäuren stärken auf natürliche Weise die Immunabwehr und lassen Entzündungsvorgänge abklingen. Wenn du mehr darüber wissen willst, hör dir hier unsere Podcast-Folge an.

Studienlage Omega-3-Fettsäuren und Bluthochdruck

Insbesondere in Hinblick auf die Faktoren

• Senkung von Blutdruckwerten und
• der Herzgesundheit

liegen mittlerweile einige vielversprechende Untersuchungsergebnisse vor.

Eine bekannte Studie aus Shanghai zum Thema "Wirkung von Omega-3-Fettsäuren" umfasste über 18.000 Probanden. Es konnte festgestellt werden, dass sich mit der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erkranken, um 70 Prozent reduzierte.

Auch eine weitere Studie konnte aufzeigen, dass die regelmäßige Einnahme von Omega-3 in Form von Fischölkapseln den Bluthochdruck der Probanden verbessern konnte.

Wieso die Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren nicht ausreicht

Die EFSA schreibt in einer Stellungnahme zu Omega-3-Fettsäuren: “Das NDA-Gremium kam zu dem Schluss, dass eine Aufnahme von EPA und DHA zwischen 2 g und 4 g pro Tag nötig ist, damit die behaupteten Wirkungen (Senkung des Blutdrucks und des Triglyceridspiegels) erzielt werden”

Auch mit einer gesunden, "normalen" Ernährung kann es schwierig werden, solche Mengen an Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Außerdem ist das Verhältnis wichtig, denn eine hohe Aufnahme von Omega-3 Fettsäuren hat wenig positive Effekte, wenn gleichzeitig dadurch auch mehr Omega-6-Fettsäuren zugeführt werden.

Warum das Gleichgewicht zwischen Omega-3 und Omega-6 so wichtig ist, erfährst du in folgendem Artikel:

Zwei Beispiele zur Veranschaulichung:

• Um auf die empfohlenen 2 - 4 g EPA/DHA zu kommen, müsste man ca. 300 g frischen, fettreichen Fisch essen - jeden Tag! Dabei gibt es bei den einzelnen Fischsorten Unterschiede. Lachs ist einer der besten EPA/DHA-Lieferanten.
• Beim Leinöl besteht eine andere Schwierigkeit. Pflanzliche Omega-3-Quellen enthalten nur die ALA-Fettsäure, das ist die Vorstufe von EPA und DHA. Allerdings zeigen Studienergebnisse , dass sie nur sehr schlecht im Körper umgewandelt werden. Die Umwandlungsrate von ALA zu EPA liegt bei nur 8 % bis 20 %. Noch schlechter funktioniert die Umwandlung von ALA zu DHA, mit gerade mal 1 % bis 9 %. Um über Leinöl eine ausreichende EPA- und DHA-Versorgung abzudecken, müssten es täglich 100 ml Leinöl sein.

Du siehst, dass es über die normale Ernährung eher schwierig ist, ohne Omega 3-Ergänzung, auf eine gute Menge der gesunden Fettsäuren zu kommen. Es ist daher absolut empfehlenswert, mit hochwertigen Omega-3-Kapseln zu ergänzen.

Wir von VitaMoment, möchten dich dabei unterstützen, eine gute Omega-3-Versorgung sicherzustellen. Dafür haben wir an zwei hochwertigen Omega-3-Produkten für dich getüftelt. Viele unserer Kunden konnten bereits gesundheitliche Verbesserungen verzeichnen.

Das Omega 3 von VitaMoment ist super. Seitdem ich das nehme, sind meine Herzrhythmus-Störungen weniger geworden.

Mit dem veganen Omega-3 von VitaMoment konnte ich meinen viel zu niedrigen Omega-3-Index endlich in einen guten Bereich bringen, wodurch sich meine Entzündungswerte deutlich verbessert haben. Ich bin einfach nur glücklich!

Wie viel Omega 3 sollte täglich für eine gute Versorgung aufgenommen werden?

Schauen wir uns die empfohlene Tagesmenge von 2 - 4 g EPA/DHA nochmal genauer an. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) schätzt, dass Deutsche im Schnitt gerade mal 200 mg Omega-3-Fettsäuren am Tag zu sich nehmen.

Der persönliche Omega-3-Bedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab. Somit ist er individuell. Mittels einer Blutuntersuchung kann der Omega-3-Index bestimmt werden. Dieser sollte im Referenzbereich zwischen 8 - 11 % liegen. In der Regel liegt er jedoch deutlich darunter.

In einer groß angelegten Studie konnte aufgezeigt werden, dass eine tägliche Omega-Dosierung von 2 g EPA/DHA notwendig war, um den Omega-3-Index von 4 % auf 8 % zu bringen.

Nach Stand der EFSA sind sogar 5 g EPA/ DHA am Tag für die Bevölkerung als völlig unbedenklich einzustufen.

Welche Omega-3-Nahrungsergänzung gibt es?

Bei VitaMoment kannst du zwischen zwei verschiedenen Omega-3-Produkten wählen. Zum einen bieten wir unsere Omega-3-Fischölkapseln an. Wenn du eine vegane Variante bevorzugst, sind unsere Omega-3-Kapseln auf Algenöl-Basis genau richtig für dich.

Unsere Omega-3-Fischölkapseln sind:

• frei von diversen Zusatzstoffen und Schwermetallen
• einer deutschen Produktprüfung unterzogen
• garantiert Geschmacks- und geruchsneutral - Adé fischiges Aufstoßen!

Die VitaMoment Omega-3-Kapseln schmecken überhaupt nicht nach Fisch. Auch kein fischiges Aufstoßen. Ich bin auch jemand, den gegen Fisch nicht ankommt - habe aber mit den VitaMoment-Kapseln keine Probleme.

Vielen Dank für das Omega 3. Jetzt habe ich kein lästiges Aufstoßen mehr! Darauf habe ich lange gewartet & bin sau glücklich. Kornelia S.

Du ernährst dich vegan und möchtest deswegen keine Fischölkapseln nutzen? Kein Problem! Hier kommst du zu unseren veganen Omega-3-Kapseln auf Algenöl-Basis.
Unsere vegane Variante

• liefert ein optimales EPA-DHA-Verhältnis
• ist frei von sämtlichen Zusatzstoffen
• ist garantiert geschmacks- und geruchsfrei
• unterliegt einer deutschen Produktüberprüfung

In diesem Artikel kannst du nochmal im Detail nachlesen, welche Omega-3-Variante die beste für dich ist.

Unser Fazit zum Thema Blutdruck natürlich senken

Um den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken, ist es ratsam, regelmäßig körperliche Aktivität in den Alltag zu integrieren. Dies kann durch Spaziergänge, Radfahren oder Schwimmen erfolgen. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß kann ebenfalls helfen, den Blutdruck zu regulieren. Reduzieren von Salz- und Fettzufuhr sowie das Vermeiden von übermäßigem Alkoholkonsum sind weitere wichtige Schritte, um einen gesunden Blutdruck zu fördern. Darüber hinaus können Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder tiefes Atmen helfen, Stress abzubauen und den Blutdruck zu senken.

Auch Omega-3 in Form von Nahrungsergänzung sind eine tolle Alternative, um den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken, ohne sofort Arzneimittel nutzen zu müssen.

Wichtig: Wenn du bereits blutdrucksenkende Medikamente einnimmst, solltest du diese nicht einfach absetzen, sondern alles mit deinem Arzt besprechen.

Unsere VitaMoment Omega-3-Kapseln können dir dabei helfen, deinen Blutdruck natürlich zu senken, sodass sich deine körperlichen Symptome reduzieren.

Häufige Fragen zum Thema Blutdruck natürlich senken