Cortisol senken: Sechs Tipps gegen einen hohen Cortisolspiegel

Du weißt nicht, wo dir der Kopf steht? Du fühlst dich ständig erschöpft? Du schläfst schlecht und hast Magen-Darm-Probleme? Dafür kann ein dauerhafter Überschuss an Cortisol verantwortlich sein. Du schüttest das Hormon in Stresssituationen aus.

Kurzfristig macht uns das Hormon Cortisol leistungsfähiger. Doch wird aus gelegentlichem Stress Dauerstress, passiert genau das Gegenteil. Ist dein Cortisolspiegel dauerhaft erhöht, drohen gesundheitliche Folgen – von Übergewicht über chronische Erkrankungen bis hin zu einer erhöhten Infektanfälligkeit.

Die gute Nachricht: Du kannst aktiv etwas dagegen tun, um den Cortisolspiegel zu senken. Ein wichtiger Baustein ist die Ernährung. Es gibt Lebensmittel bzw. Inhaltsstoffe in Lebensmitteln, die den Cortisolspiegel weiter in die Höhe treiben können. Andere wiederum können dazu beitragen, Cortisol zu senken. Zum Beispiel Magnesium und Omega-3-Fettsäuren.

Wir zeigen dir, worauf es bei der Ernährung ankommt, wenn du dein Cortisol senken möchtest. Außerdem geben wir dir weitere Tipps an die Hand, mit denen du deinen Cortisolspiegel senken kannst.

1. Was ist Cortisol und wofür brauchen wir es?

Cortisol ist ein körpereigenes Stresshormon, das in der Nebennierenrinde gebildet wird. Es ist daran beteiligt, verschiedene Körperprozesse im Tagesablauf zu regulieren. Je nach Tageszeit haben wir unterschiedliche Mengen Cortisol im Blut. Die Konzentration ist zwischen sechs und acht Uhr morgens am höchsten, gegen Mitternacht erreicht sie ihren Tiefpunkt. Chronischer Stress kann diesen natürlichen Rhythmus jedoch aus dem Takt bringen.

Wofür benötigt unser Körper Cortisol?

In einem gesunden Maß ist Cortisol sehr wichtig für verschiedene Körperfunktionen und Abläufe. Cortisol ist unter anderem am Energiestoffwechsel, dem Schlaf-Wach-Rhythmus und der unspezifischen Immunabwehr beteiligt.

In akuten Stresssituationen setzt du zudem kurzfristig vermehrt frei. Es hilft dem Körper unter anderem, Glukose bereitzustellen. Zudem sorgt es dafür, dass dein Herz schneller schlägt, der Blutdruck steigt und sich deine Atmung beschleunigt. Dadurch bist du kurzfristig konzentrierter und leistungsfähiger.

Risiko: Cortisolüberschuss

Produziert dein Körper jedoch zu viel Cortisol, verpuffen die positiven Effekte des Hormons. Unterschiedliche Faktoren fördern einen Cortisolüberschuss. Einer der Hauptursachen ist chronischer Stress. Dein Körper benötigt eine gewisse Zeit, bis er das Cortisol wieder abbaut. Stehst du unter Dauerstress, produziert dein Körper jedoch ständig neue Stresshormone wie Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin. Es gibt viele Faktoren, die chronischen Stress fördern – von Problemen in der Familie, Sorgen, Druck auf der Arbeit, Trauer, Mobbing, aber auch exzessiver Sport.

Auch die Einnahme von Immunsuppressiva lassen den Cortisolspiegel ansteigen. In seltenen Fällen steckt hinter hohen Cortisolwerten eine Krankheit. Bei Morbus Cushing ist die Hormonproduktion gestört, wodurch der Cortisolspiegel stark ansteigt.

Hohe Cortisolwerte wirken sich vielseitig negativ auf die Gesundheit aus. Auf die möglichen Folgen gehen wir weiter unten ein.

2. Sechs Tipps, wie du dein Cortisol senken kannst

Ein sehr wirkungsvoller Hebel, mit dem du deinen Cortisolspiegel senken kannst, ist Stress bzw. dessen Auswirkungen auf den Körper zu reduzieren. Tabletten kommen nur bei sehr ausgeprägten Störungen des Hormonhaushalts zum Einsatz.

Tipp 1: Cortisol senken durch erholsamen Schlaf

Ein Überschuss an Cortisol kann einen erholsamen Schlaf behindern. Das Stresshormon Cortisol hält uns wach und gibt uns Energie, was es zum Gegenspieler des Schlafhormons Melatonin macht. Melatonin bringt Müdigkeit und hilft dem Körper, zur Ruhe zu kommen.

Das Problem: Schlafmangel, Schlafstörungen oder eine schlechte Schlafqualität verhindern den Abbau von Cortisol in der Nacht. Gleichzeitig regt schlechter Schlaf die Ausschüttung des Stresshormons weiter an – ein Teufelskreis. Daher ist es bei einem erhöhten Cortisolspiegel besonders wichtig, auf erholsamen Schlaf zu achten.

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In diesem Artikel findest du weitere Tipps, die dir beim Ein- und Durchschlafen helfen können:

Tipp 2: Cortisol senken durch das richtige Frühstück

Wie du bereits erfahren hast, wirkt sich Cortisol auf den Blutzuckerspiegel aus. Das Hormon lässt ihn ansteigen. Ein ausgewogenes Frühstück mit komplexen Kohlenhydraten, wie sie beispielsweise in Haferflocken oder Vollkornbrot vorkommen, können helfen, deinen Cortisolspiegel zu regulieren. Diese Kohlenhydrate versorgen den Körper nach und nach mit Energie und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam und mäßig steigen.

Auf koffeinhaltige Getränke solltest du morgens hingegen besser verzichten. Diese lassen deinen Cortisolspiegel Cortisolspiegel in die Höhe schnellen. Dadurch kann der empfindliche Hormonhaushalt noch weiter aus dem Gleichgewicht kommen.

Tipp 3: Cortisol senken durch antientzündliche Ernährung

Stress begünstigt chronische Entzündungen, die deinen kompletten Organismus betreffen. Mit einer entzündungshemmenden Ernährung kannst du die negativen Auswirkungen des Dauerstresses auf deinen Körper mindern. Basis dessen sind viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte und gesunde Fette. Entzündungsfördernd wirken hingegen Zucker, Weizen sowie der Konsum von vielen Omega-6-Fettsäuren sowie Transfetten. Sie stecken in stark verarbeiteten Lebensmitteln und Fast-Food. Aber auch Sahne, Butter und Speck sollten weniger auf dem Speiseplan stehen. Sie enthalten viele gesättigte Fettsäuren.

Mehr Tipps für eine entzündungshemmende Ernährung erfährst du hier:

Tipp 4: Cortisol senken durch moderate Bewegung

Bewegung hilft dir, Stress abzubauen. Ideal sind Sportarten mit geringer Intensität (40 Prozent des Maximums), wie eine Studie belegt. Im Gegensatz zu moderatem und hochintensivem Training reduzierte nur Sport mit geringer Intensität den Cortisolspiegel. Gut geeignet sind spazieren gehen, Walken, leichtes Schwimmen und Radfahren.

Forschende von der Universität Michigan fanden zudem heraus, dass bereits nach einem 20- bis 30-minütigen Spaziergang der Spiegel des Stresshormons Cortisol im Körper deutlich sank.

Tipp 5: Cortisol senken durch Entspannungsübungen

Integriere bewusste Entspannung in deinen Alltag , um besser gegen Stress gewappnet zu sein. Eine effektive Möglichkeit, um Langzeitstress zu reduzieren, ist Meditation. Ein Team aus deutschen Forschdende wies anhand von Haaranalysen nach, dass die Konzentration an Cortisol durch Meditationsübungen sinkt.

Die Menschen durchliefen ein 9-monatiges Trainingsprogramm. Nach drei Monaten zeigten sich leichte Effekte, nach neun Monaten war der Cortisolspiegel um 25 Prozent gesunken. Nach neun Monaten blieb der Cortisolspiegel weiter auf einem niedrigen Level. Um welche Art der Meditation es sich handelt, sei nicht entscheidend.

Auch Yoga kann helfen. Nach zehn Wochen Yoga reduzierte sich Stress und Angst und die Lebensqualität verbesserte sich, so das Ergebnis einer Studie Studie aus Australien. Die Teilehmenden absoluten wöchentlich eine Stunde Entspannungs- oder Hatha-Yoga.

Tipp 6: Mit Magnesium unterstützend Cortisol senken

Solange du gestresst bist, sorgt dein Körper dafür, dass vermehrt Magnesium in die Blutbahnen geschüttet wird, damit deine Muskeln im Ernstfall bestens versorgt sind. Da es unwahrscheinlich ist, dass du demnächst wegrennen oder kämpfen musst, wird das Magnesium ungenutzt ausgeschieden. Dein Körper verliert also umsonst eine Menge des Minerals aus seinen Depots.

Aus einer Studie aus Frankreich geht hervor, dass 300 mg Magnesium pro Tag den Stress bei gesunden Erwachsenen lindert.

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Tipp 7: Mit Omega-3-Fettsäuren unterstützend Cortisol senken

Auch Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, den Cortisolspiegel zu senken. Zwei Studien aus den Niederlanden (eine von 2017 und eine von 2013 ) zeigen, dass Menschen mit bestimmten stressbedingten Erkrankungen wie Depressionen und Angststörungen tendenziell einen höheren Cortisolspiegel und einen niedrigeren Blutspiegel von Omega-3-Fettsäuren aufweisen.

Zwei weitere Studien belegen, dass Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel den Cortisolspiegel senken können. Eine davon stammt aus Frankreich , eine andere aus Italien .

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3. Cortisol senken: Warum das so wichtig ist

Ein dauerhaft hohes Stresslevel sorgt dafür, dass dein Körper ständig Cortisol ausschüttet. Ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel wiederum kann sich vielfältig negativ auf deine Gesundheit auswirken.

Hoher Cortisolspiegel kann chronische Erkrankungen fördern

Zu hohe Cortisolwerte steigern das Risiko chronischer Erkrankungen, wie Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck und Osteoporose.

Hoher Cortisolspiegel fördert Übergewicht

Der Zusammenhang zwischen Gewichtszunahme und Cortisol ist komplex. Ein langfristig hoher Cortisolspiegel kann auf mehreren Wege die Entstehung von Übergewicht fördern. Er erhöht den Bauchfettanteil, sorgt für eine Umverteilung von Muskel- zu Fettgewebe und lässt die Blutzuckerwerte ansteigen.

Hoher Cortisolspiegel fördert Müdigkeit

Auch Müdigkeit ist ein Symptom von hohen Cortisolwerten. Eine Überproduktion an Cortisol verändert den natürlichen Hormonrhythmus des Körpers. Das kann sich auf den Schlaf auswirken.

Hoher Cortisolspiegel wirkt sich auf das Gedächtnis aus

Auch dein Gedächtnis kann unter hohen Cortisolwerten leiden. Laut einer Studie beeinflussen sie das Erinnerungsvermögen und können das Nachdenken erschweren.

Hoher Cortisolspiegel schwächt Abwehrkräfte

Cortisol hemmt das Immunsystem . Dadurch wird dein Körper angreifbarer für Krankheitserreger. Das ist auch der Grund dafür, warum sich viele Leute in stressigen Phasen eine Erkältung oder Grippe einfangen.

4. Unser Fazit zum Thema: Cortisol senken

Cortisol zählt neben Adrenalin und Noradrenalin zu den Stresshormonen. In einem gesunden Maß benötigt unser Körper Cortisol für viele verschiedene Körperfunktionen. So ist Cortisol unter anderem am Schlaf-Wach-Rhythmus, an Stoffwechselvorgängen wie dem Fettstoffwechsel und an der Regulierung des Blutzuckerspiegels beteiligt. In akuten Stresssituationen schüttet unser Körper zudem mehr Cortisol aus, was uns kurzfristig leistungsfähiger macht.

Problematisch wird es jedoch, wenn Stress chronisch wird. Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel kann viele gesundheitliche Folgen nach sich ziehen. Welche, das hast du in diesem Artikel erfahren.

Ein gesunder Umgang mit Stress ist der wichtigste Ansatzpunkt, wenn du dein Cortisol senken möchtest. Gesunder Schlaf, Meditation und Bewegung helfen dir dabei. Ebenso kannst du über die Ernährung dein Cortisol senken. Bereits beim Frühstück kannst du Einfluss darauf nehmen. Mit den richtigen Lebensmitteln lässt du deinen Blutzuckerspiegel weniger ansteigen. Auch Kaffee spielt eine Rolle. Denn Koffein kurbelt die Cortiosolproduktion an. Darüber hinaus kannst du von der Einnahme von Magnesium und Omega-3-Fettsäuren profitieren, wie Studien zeigen.

5. Häufige Fragen zum Thema Cortisol senken